تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی استفاده می‌کنید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ کردنی‌ها، هله هوله و ... تأمین می‌شود.
1. سطح چربی خون نرمال
کلسترول و تری گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد. افزایش تری گلیسرید و LDL کلسترول و نیز کاهش سطح HDL احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر ریسک ابتلا به تری گلیسرید بالا و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) را به همراه دارد. و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع باعث افزایش LDL می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، کاهش الکل و کاهش کالری مصرفی؛ باعث می‌شود که تری گلیسرید و کلسترول در محدوده نرمال حفظ شوند.
2. قند خون نرمال
برای حفظ کردن قند خون در محدوده نرمال به نکات زیر توجه کنید: کاهش وزن در صورت اضافه وزن، فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم مانند محدود کردن غذاهای سرشار از شیرینی و شکر تصفیه شده، مصرف رژیم غذایی دارای فیبر زیاد (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات. ...) و استفاده از پروتئین و چربی سالم.
3. فشارخون نرمال
رژیم غذایی DASH برای کمک به افراد دارای فشارخون بالا طراحی شده است؛ تا با پیروی از آن بتوانند سطح فشارخون خود را به محدود نرمال برسانند. رژیم غذایی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. در این رژیم توصیه به کاهش مصرف شکر، غذاهای چرب و گوشت قرمز می‌شود. DASH رژیمی گیاهخواری یا شبه گیاهخواری را توصیه می‌کند. که به کنترل فشارخون منجر می‌شود.
4. حرکت منظم روده‌ها
مصرف مقادیر کافی آب و فیبر فراوان دو راه اصلی برای حرکت منظم روده‌ها هستند. رژیم کم فیبر و بدن دهیدراته باعث یبوست می‌شود و یبوست مزمن منجر به شقاق، هموروئید، بی‌اختیاری ادرار، مشکلات ادراری و ... می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های سالم روده‌ای هستند به شما کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش سالمی داشته باشید. غذاهای دارای پروبیوتیک‌ها شامل: ماست، پنیر، کفیر، سبزیجات تخمیری، میسو، کامبوجا و سایر غذاهای تخمیر شده می‌باشند.
5. پوست سالم
برای داشتن پوستی شاداب و سالم از آب و آنتی اکسیدان‌ها کمک بگیرید. آنتی اکسیدان‌ها عواملی هستند که می‌توانند از پوست در برابر عوامل مخرب مانند خورشید، آلودگی هوا، سن و ... محافظت کنند. ویتامین‌های A,E,C، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، دمنوش‌های گیاهی، حبوبات، غلات و دانه‌های روغنی و ... سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای اینکه مطمئن شوید از تمام انواع آنتی اکسیدان‌ها مصرف کرده اید، بررسی کنید که آیا از تمام رنگ‌های رنگین کمان در رژیم غذایی‌تان وجود دارد.
6. سیستم ایمنی قوی
سیستم ایمنی قوی سریع‌تر و آسان‌تر با بیماری‌ها مبارزه می‌کند. رژیم غذایی، شیوه زندگی و استرس همگی بر سیستم ایمنی مؤثر هستند. دانشمندان معتقدند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، روی، مس، آهن، سلنیوم و ویتامین های A,E,C برای سیستم ایمنی مناسب هستند.
7. استخوان های قوی
مواد مغذی سازنده استخوان مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم ویتامین های K,D را به مقدار کافی مصرف کنید. عوامل ضعیف کننده استخوان در بزرگسالان عبارتند از رژیم غذایی فقیر، عدم فعالیت بدنی، سیگار، وزن بسیار کم و ... . بهترین ماده برای تقویت استخوان ها لبنیات می باشد که سرشار از کلسیم و ویتامین D است.
8. ماهیچه‌های قوی
وزن به تنهایی نمی‌تواند نشان دهنده سلامت فرد باشد. چه بسا افرادی که وزن نرمالی دارند اما دارای چربی‌های زیر جلدی فراوان هستند (وضعیت خطرناک) و چه بسا افرادی که وزنشان از محدوده نرمال بیشتر است و این وزن اضافه مربوط به ماهیچه‌هایشان می‌باشد (وضعیت سالم). در مطالعه ای که در سال 2008 صورت گرفت مشخص شد یک چهارم افرادی که وزن نرمال دارند مبتلا به فشارخون بالا و کلسترول هستند. این مطالعات نشان می‌دهد به جای تأکید بر روی وزن، باید سطح چربی بدن و ماهیچه ها نیز سنجیده شوند.
9. انرژی ثابت
اگر در طول روز احساس کسالت و تنبلی می‌کنید این مسئله می‌تواند نشان دهنده آهن ناکافی در رژیم غذایی شما باشد. از مواد غذایی سرشار از آهن مانند جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس، تخم مرغ و... کمک بگیرید.
10. عملکرد ذهنی
مصرف مواد غذایی آلرژی زا بر عملکرد ذهنی شما مؤثر است. از رژیمی پیروی کنید که ماده آلرژن نداشته باشد. همچنین تغذیه بر افسردگی مؤثر است. برخی آمینو اسیدها سطح نوروترانسمیترها در مغز را افزایش می‌دهند و باعث کاهش افسردگی می‌شوند.
همچنین منیزیم ناکافی در رژیم غذایی افسردگی را تشدید می‌کند. باکتری های روده بر عملکرد مغزی مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که افزایش سطح پروبیوتیک‌ها باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شوند.
منبع: تبيان
نظر شما